Karibkerabat.com – Diet merupakan salah satu solusi bagi Anda yang memiliki masalah dengan berat badan agar mendapatkan berat badan yang ideal. Bagi siapa saja yang sedang menjalani diet, sebaiknya mengetahui cara mengatur pola makan saat diet agar dapat mengurangi asupan kalori yang berlebihan serta mencukupi asupan nutrisi dalam tubuh.
Seperti yang diketahui, bahwasannya diet ialah sebuah proses untuk mendapatkan berat badan ideal dan sehat dengan cara menyeimbangkan kalori yang masuk dan keluar serta mencukupi kebutuhan nutrisi dalam tubuh.
Meski demikian, sebagian besar orang yang masih memiliki mindset bahwa diet adalah proses mengurangi makan atau makan lebih sedikit, melewati waktu makan dan menahan lapar serta mengonsumsi suplemen diet.
Mindset tersebut tentunya keliru dan bahkan bisa jadi membiaskan tujuan dari diet tersebut. Lebih dari itu, diet dengan mengurangi asupan makanan tanpa memperhatikan kebutuhan tubuh dapat membuat tubuh mudah lelah atau sakit serta mengakibatkan fungsi organ tubuh tidak optimal.
Cara Mengatur Pola Makan Saat Diet
Kunci dari keberhasilan diet ialah mengurangi asupan kalori yang berlebihan serta memperhatikan asupan nutrisi yang dibutuhkan oleh tubuh seperti protein, karbohidrat, lemak serta aneka ragam vitamin dan mineral. Nah, bagi Anda yang sedang mencari solusi cara mengatur pola makan sehat saat diet, berikut adalah beberapa cara yang dapat Anda lakukan selama diet.
1. Mengetahui jumlah kebutuhan kalori harian
Untuk mengurangi asupan kalori serta menjaga keseimbangan antara kalori yang masuk dan keluar, mengetahui jumlah asupan kalori harian yang dibutuhkan dalam tubuh akan memudahkanmu dalam menjalani proses diet.
Perlu diketahui bahwasannya berat badan yang meningkat drastis salah satunya diakibatkan oleh jumlah kalori yang masuk ke dalam tubuh berlebihan. Terlebih, jika Anda sangat jarang sekali melakkan olahraga.
Setiap orang memiliki kebutuhan asupan kalori yang berbeda tergantung usia dan jenis kelaminnya. Berikut adalah rekomendasi asupan kalori harian berdasarkan usia menurut Kementerian Kesehatan Republik Indonesia (Kemenkes RI).
– Anak usia 1-6 tahun: 1350-1400 kalori
– Anak usia 7-9 tahun: 1650 kalori
– Remaja: 2150-2650 kalori
– Dewasa: 2150-2650 kalori
– Wanita hamil dan menyusui: 2400-2650 kalori.
Untuk mengetahui jumlah kebutuhan kalori yang tepat sesuai dengan kondisi tubuhmu, Anda dapat berkonsultasi kepada dokter ahli gizi yang memiliki kapasitas dalam hal ini. Dengan mengetahui jumlah kebutuhan kalori harian, Anda juga dapat menentukan asupakan makanan yang tepat sesuai dengan kebutuhan tubuh.
2. Mengatur porsi makan
Selain menyeimbangkan asupan kalori, cara mengatur pola makan selama diet berikutnya ialah mengatur porsi makan. Mengatur porsi makan dalam hal ini tak hanya mengatur takarannya akan tetapi juga harus memperhatikan gizi yang seimbang pada makanan yang dikonsumsi.
Artinya, saat menjalani diet Anda tidak selamanya harus menghindari berbagai jenis makanan. Akan tetapi, hal yang perlu Anda lakukan ialah menjaga keseimbangan gizi pada makanan yang hendak dikonsumsi agar seluruh kebutuhan nutrisi dalam tubuh terpenuhi.
Idealnya, mengutip dari situs Kementrian Kesehatan RI, Anda bisa membagi piring menjadi empat bagian yang terdiri atas:
– Lauk pauk,
– Makanan pokok atau karbohidrat
– sayuran hijau dan berwarna warni
– Buah-buhan
Pada intinya, untuk mengatur porsi makan Anda perlu untuk menyesuaikan porsi makan dengan prinsip gizi seimbang. Di samping itu, Anda juga perlu untuk menghindari makanan berlemak atau tinggi gula saat makan agar tidak membiaskan program diet Anda.
3. Hindari melewati waktu makan
Sebagian besar orang percaya bahwa melewatkan waktu makan dapat mempercepat proses penurunan berat badan. Pada kenyataannya, hal tersebut keliru dan tidak benar.
Melewatkan waktu makan khususnya sarapan dapat membuat tubuh kekurangan energi. Kebiasaan melewati sarapan juga dapat menyebabkan tubuh kekurangan nutrisi tertentu seperti protein, kalsium, magnesium, zinc, vitamin A, vitamin C dan folat.
Selain itu, melewatkan waktu makan juga dapat membuat tubuh cepat lapar, menjadikan gula darah tidak normal (naik-turun secara drastis), dan stres.
Untuk itu, penting untuk dilakukan selama menjalani diet agar makan sesuai dengan jadwalnya serta menggunakan porsi makan yang tepat.
Penting untuk dihindari juga asupan makanan tinggi lemak dan tinggi kalori sebagai salah satu kunci keberhasilan diet.
4. Makan sebelum lapar
Untuk hasil diet yang optimal, disarankan juga agar makan sebelum rasa lapar muncul. Hal ini bertujuan agar porsi makan lebih terkontrol dan lebih cepat kenyang saat makan.
Dengan porsi makan yang terkontrol dengan baik, Anda dapat terhindar dari kelebihan energi yang nantinya akan disimpan sebagai lemak. Dalam hal ini, lemak yang menumpuk tersebut dapat mengakibatkan berat badan naik kembali.
Selanjutnya, disarankan juga agar tidak makan dalam kondisi sangat lapar serta berada dalam kondisi cemas atau stres. Pasalnya, makan dalam kondisi tersebut dapat mendorong Anda untuk makan secara berlebihan sehingga kesulitan untuk mengatur porsi makan dan jenis makan yang dikonsumsi.
5. Hindari terburu-buru saat makan
Terburu-buru saat makan bukanlah cara makan yang baik, terlebih saat Anda sedang menjalani diet. Hal itu dikarenakan saat makan dengan tempo yang cepat tubuh tidak memiliki waktu yang cukup untuk mengirimkan sinual rasa kenyang dan puas ke otak. Sebagai akibatnya, Anda mungkin akan makan dengan porsi yang lebih banyak sampai merasa kenyang.
Untuk menghindari makan secara berlebihan, sebaiknya Anda makan secara perlahan. Makan secara perlahan disebutkan dapat membuat Anda merasa kenyang lebih cepat.
Menurut Harvard Medical School dikutip dari situs Hello Sehat, para ahli melaporkan bahwa perut kenyang merupakan bagian dari faktor kepuasan makan seseorang. Faktor kenyang tersebut dipicu oleh aktivitas otak, yang mana otak memproses serangkaian sinyal rasa kenyang dan puas dari hormon yang dilepaskan selama proses pencernaan.
6. Batasi kebiasaan ngemil
Untuk mendapatkan hasil diet yang optimal, hindari atau batasi kebiasaan mengonsumsi camilan untuk menghilangkan rasa lapar atau mengisi waktu senggang. Terlebih jika camilan tersebut kurang sehat seperti keripik, gorengan atau es krim.
Jenis camilan tersebut meskipun terasa enak ternyata namun memiliki kandungan nutrisi yang rendah. Sebaliknya, camilan tersebut justru mengandung banyak lemak jenuh, gula, serta garam yang dapat membiaskan tujuan diet yang Anda jalani.
Adapun, jika harus terpaksa mengonsumsi camilan, Anda dapat menggantunya dengan camilan yang lebih sehat seperti buah-buahan, kacang almond, telur rebus, atau yoghurt tinggi protein.
Demikianlah ulasan mengenai cara mengatur pola makan saat menjalankan diet, Anda juga dapat mengetahui jenis olahraga yang cocok untuk menurunkan berat badan dalam artikel berikut ini: Jenis Olahraga untuk Menurunkan Berat Badan
