Karibkerabat.com – Tinggal dirumah saja seperti himbauan pemerintah terkait wabah corona selama 14 hari kedepan bisa berdampak buruk pada kesehatan mental anak-anak maupun dewasa.
Masa social distancing ini dapat membuat orang merasa penat dan merasa terkurung. Ditambah dengan kecemasan akibat bombardir pemberitaan melalui media massa dan online terkait ancaman virus COVID-19.
Ikatan Fisioterapi Indonesia (IFI) memandang hal ini sebagai masalah kesehatan lain dampak dari virus COVID-19 yang juga harus patut diperhatikan bersama.
Untuk menghindari dan meminimalisir problem kesehatan dampak himbauan tinggal dirumah, Ikatan Fisioterapi Indonesia (IFI) menganjurkan masyarakat umum Indonesia untuk tetap melakukan aktivitas fisik atau gerak badan selama tinggal di rumah guna menjaga kesehatan tubuh baik fisik maupun mental.
Banyak riset menunjukkan manfaat dengan berolahraga dan aktivitas fisik bagi kesehatan, diantaranya:
– Meningkatkan kebugaran
– Mengurangi stress dan kecemasan
– Meningkatkan imunitas tubuh
Olahraga di rumah dapat dilakukan sendiri maupun bersama keluraga meskipun tanpa alat. Hanya menggunakan berat badan sendiri seperti sit up, back up, pull up, push up, dan lainnya.
Berikut ini panduan/tutorial berolahraga yang dapat dilakukan di rumah sesuai rekomendasi badan kesehatan dunia (WHO).
1. Lutut ke Siku
Sentuhlah satu lutut dengan yang berlawanan, lakukan sebaliknya.Tentukan kecepatanmu sendiri.Lakukan selama 1-2 menit, istirahatlah setiap 30 atau 60 detik, dan ulangi 5 kali gerakan. Latihan ini berguna untuk meningkatkan detak jantung dan pernapasanmu.
2. Plank
Yaitu meletakkan lengan bawah di lantai, dengan kedua siku berada dibawah bahu. Paha tetap selevel kepala.Tahan hingga 20-30 detik (atau lebih, jika bisa), istirahatlah selama 30-60 detik, dan ulangi sampai 5 kali gerakan. Latihan ini berguna untuk menguatkan perut, lengan dan kaki.
3. Extensi Punggung
Untuk menguatkan lengan punggung, pegang kedua telinga dengan jari dan angkat badan atas saat tengkurap, kaki tetap dilantai. Turunkan badan atas lagi. Lakukan latihan ini selama 10-15 kali (atau lebih), lalu istirahat selama 30-60 detik, dan ulangi 5 kali.
4. Squat
Menguatkan kaki dan bokong, letakkan telapak kaki pada jarak paha dengan ibu jari kaki sedikit keluar.
Tekuk lutut sejauh yang Anda nyaman, tumit usahakan tetap menyentuh lantai dan lutut segaris telapak kaki (bukan didepannya).Lalu tekuk dan tarik tungkai. Lakukan selama 10-15 kali (atau lebih), lalu istirahat 30-60 detik, dan ulangi sebanyak 5 kali.
5. Mengangkat lutut sebelah
Untuk meningkatkan detak jantung, kita dapat menyentuh lutut dengan siku, angkat lutut ke sisi yang sama, lakukan sebaliknya. Tentukan kecepatanmu sendiri. Lakukan selama 1-2 menit, istirahatlah 30-60 detik, dan ulangi lagi sampai 5 kali.
6. Superman
Letakkanlah tanganmu dibawah bahu hingga memegang lantai dan lutut dibawah tungkai. Angkatlah lengan ke depan dan angkat tungkai yang berlawanan ke atas, lakukan secara bergantian.
Lakukan selama 20 – 30 kali (atau lebih), lalu istirahat 30-60 menit, ulangi hal yang sama sampai 5 kali. Latihan ini menguatkan perut, bokong dan otot punggung.
7. Bridge (Jembatan)
Letakkan kaki di lantai dengan lutut dalam posisi tegak lurus tumit. Lalu angkat paha sebatas nyaman dan perlahan turunkan lagi. Lakukan selama 10-15 kali (atau lebih), lalu istirahat 30-60 detik, dan diulangi sampai 5 kali. Latihan ini berguna untuk menguatkan bokong
8. Chair Dips
Berpegang di dudukan kursi berjarak kedua kaki sekitar setengah meter dari kursi.Lalu tekuk lengan sambil menekuk paha ke arah lantai, lalu luruskan kedua lengan. Lakukan latihan ini selama 10-15 kali (atau istirahat 30-60 detik, dan diulangi 5 kali. Latihan ini berguna untuk menguatkan trisep.
9. Chest Opener (Pembuka dada)
Yaitu sematkan jemarimu dibelakang pinggang. Tariklah lenganmu dan buka dada ke arah depan. Tahan posisi ini selama 20-30 detik atau lebih).Posisi ini berguna untuk meregangkan dada dan bahu.
10. Child’s Pose (Pose Anak)
Dengan posisi lutut di lantai, bawa paha ke arah tumit. Istirahatkan perut Anda di paha dan regangkan lengan ke depan. Bernafaslah normal.Tahan diposisi ini selama 20-30 detik (atau lebih). Posisi ini berguna untuk meregangkan punggung, bahu dan sisi tubuh.
11. Duduk Meditasi
Selanjutnya, duduk dengan nyaman di lantai dengan kedua kaki disilangkan (atau duduk diatas kursi).
Pastikan punggung tetap tegak lurus.Tutup matamu, relakskan badan Anda dan tarik nafas panjang perlahan secara bertahap.
Konsentrasi pada nafasmu, usahakan untuk tidak fokus pada pemikiran atau hal-hal yang dikhawatirkan.Tetap diposisi ini selama 5-10 menit atau lebih, untuk merelaksasi dan menjernihkan pikiran.
12. Tungkai Tegak di Dinding
Gerakan selanjutnya, bawa kedua paha merapat (5-10cm) kearah dinding dan biarkan tungkai beristirahat. Lalu tutup matamu, relaks badan dan perlahan-lahan nafas semakin dalam.
Konsentrasi pada tarikan nafas, usahakan untuk tidak fokus pada hal lain dan pemikiran atau hal-hal yang dikhawatirkan. Istirahat dalam posisi ini selama 5 menit. Posisi ini berguna untuk kenyamanan, relaksasi dan mengurangi stress.
